마그네슘 하루 섭취량, 남녀·나이별 한국 기준과 영양제 상한 (2025 기준)

한국 성인의 마그네슘 하루 권장섭취량은 남자 19~29세 360mg, 30세 이상 380mg, 여자는 19세 이상 모두 280mg입니다. 성인의 상한섭취량은 350mg인데, 이 숫자는 음식으로 먹는 마그네슘이 아니라 영양제·의약품처럼 식품 외로 먹는 마그네슘에만 적용됩니다. 보건복지부와 한국영양학회가 펴낸 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 숫자입니다.

나이별 마그네슘 섭취기준

마그네슘은 뼈와 치아, 근육 같은 조직에 주로 들어 있고, 몸속 300종 이상의 효소 작용을 돕는 무기질입니다. 1세부터는 「권장섭취량」으로 정해져 있습니다. 같은 성별·나이 집단에서 약 97~98%의 사람이 필요량을 채울 수 있는 섭취 수준이라는 뜻입니다. 영아는 「충분섭취량」으로 정해져 있는데, 권장섭취량을 정할 만큼 과학적 근거가 충분하지 않을 때 쓰는 기준입니다.

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30세 이상은 75세 이상까지 숫자가 같습니다. 나이가 들면 장에서 흡수되는 마그네슘이 줄고 소변으로 빠져나가는 양이 늘어나는 점을 고려해, 50세 이상에도 30~49세와 같은 기준을 적용했습니다. 임신·수유 중의 상한 350mg은 더하는 양이 아니라 하루 총량입니다.

상한 350mg은 영양제·의약품에만 해당합니다

마그네슘 상한섭취량은 적용 범위가 좁습니다. 섭취기준은 보충제나 의약품으로 마그네슘을 먹었을 때 나타나는 위장관 증상, 그중에서도 설사를 근거로 상한을 정했고, 처음부터 식품 외로 먹는 마그네슘에만 적용하도록 설정했습니다. 보고서 총론도 엽산과 마그네슘의 상한은 보충제 형태로 먹을 때만 적용된다고 따로 짚어 둡니다. 음식으로 먹은 마그네슘은 이 350mg과 비교하는 계산에 넣지 않습니다.

성인 상한은 기존 기준인 350mg을 그대로 유지했습니다. 해로운 영향이 관찰되지 않은 최대 용량(360mg)과, 350mg에서도 안전성이 확인됐다는 최신 근거를 함께 고려한 값입니다. 1~18세의 상한은 성인 350mg에 체중 비율을 적용해 계산했고, 영아는 근거가 되는 연구가 없어 상한을 정하지 않았습니다.

상한이 권장량보다 낮은 칸이 있는 이유

표를 보면 남자 30세 이상은 권장섭취량(380mg)이 상한섭취량(350mg)보다 많고, 1~2세도 권장 70mg에 상한 60mg입니다. 숫자가 거꾸로 된 것처럼 보이지만 두 기준은 재는 대상이 다릅니다. 권장섭취량은 하루에 먹는 마그네슘 전체를 두고 정한 기준이고, 상한섭취량은 그중 영양제·의약품으로 먹는 몫에만 적용되는 기준입니다.

상한은 목표가 아닙니다

상한섭취량은 대부분의 건강한 사람에게 해로운 영향이 나타나지 않는 최대 섭취 수준입니다. 보고서는 이 선이 모든 사람에게 절대적으로 안전한 수준은 아니며, 민감한 일부 사람에게는 상한보다 적은 양에서도 해로운 영향이 나타날 수 있다고 설명합니다. 섭취기준 자체도 건강한 사람을 대상으로 정한 것이라 건강 상태에 따라 달리 봐야 할 수 있습니다. 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 영양제를 더하기 전에 의사·약사와 상의하세요.

2020년 기준에서 바뀐 숫자

2020년 섭취기준으로 쓴 글이라면 숫자가 다를 수 있습니다. 2025 요약본 부록에 실린 2020년 표와 견주어 보면, 마그네슘에서 바뀐 곳은 세 군데입니다.

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여자 19~29세는 평균필요량(집단의 약 절반이 필요량을 채울 수 있는 수준)만 바뀌었고 권장섭취량은 280mg 그대로입니다. 나머지 칸은 2020년과 같습니다. 상한을 식품 외로 먹는 마그네슘에만 적용한다는 원칙도 2020년 표에 이미 각주로 적혀 있었습니다.

영양제 라벨, 이렇게 더해 보세요

상한 350mg과 비교할 숫자는 영양제와 의약품으로 하루에 먹는 마그네슘을 모두 더한 값입니다. 섭취기준 보고서는 상한으로 섭취량을 평가할 때 약이나 건강기능식품 같은 보충제 섭취도 함께 따져야 한다고 적고 있고, 마그네슘은 식사뿐 아니라 보충제와 일반의약품으로도 섭취된다고 설명합니다.

1. 라벨에서 하루에 먹도록 적힌 양(1일 섭취량)에 든 마그네슘 mg을 찾습니다. 한 알이 아니라 하루 분량으로 봅니다.
2. 마그네슘 단일 제품뿐 아니라 칼슘·마그네슘 복합 제품, 종합비타민에 든 마그네슘도 더합니다.
3. 마그네슘이 든 일반의약품을 먹고 있다면 그 양도 식품 외 섭취에 들어갑니다. 성분과 양은 약사에게 확인하세요.

예를 들어 성인이라면 이렇게 계산됩니다.

• 마그네슘 200mg 제품 하나 → 성인 상한의 절반을 조금 넘습니다.
• 200mg 제품 + 종합비타민 속 마그네슘 150mg → 합계 350mg으로 성인 상한에 닿습니다.
• 400mg 제품 하나 → 이것 하나로 성인 상한(350mg)을 넘습니다.
• 같은 200mg 제품을 6~8세 아이가 먹는다면 → 그 나이 상한 130mg을 넘습니다.

섭취기준은 상한을 넘게 먹는 경우를 과잉섭취 위험이 높은 상태로 평가합니다. 더한 값이 상한을 넘는다면 의사·약사와 상의하세요.

라벨의 기능성 문구

식품의약품안전처의 건강기능식품 영양소 기능표에 실린 마그네슘의 기능성 내용은 다음 두 가지입니다.

① 에너지 이용에 필요 ② 신경과 근육 기능 유지에 필요

몸속에서 마그네슘이 맡는 역할을 적은 문장입니다. 라벨이나 광고가 이보다 넓은 효과를 말한다면, 그것은 이 표에 실린 마그네슘의 기능성 문구가 아닙니다.

한국인은 음식으로 얼마나 먹고 있을까

같은 보고서가 2016~2022년 국민건강영양조사를 분석한 결과, 1세 이상 한국인이 음식으로 먹는 마그네슘은 하루 섭취량을 적은 순서로 줄 세웠을 때 가운데에 오는 값(중위수)이 266.2mg, 평균은 292.5mg이었습니다. 그리고 44.4%가 2020년 기준 평균필요량보다 적게 먹고 있었습니다. 이 비율이 가장 높은 집단은 남녀 모두 15~18세로 남자 66.6%, 여자 78.1%였고, 19~29세도 남자 61.3%, 여자 61.7%로 높은 편이었습니다.

이 숫자는 두 가지를 감안해 읽어야 합니다.

• 음식으로 먹은 양만 센 숫자입니다. 이번 섭취기준에서 영양제 섭취량을 따로 분석한 영양소는 8종인데, 마그네슘은 그중에 없습니다.
• 집단의 숫자이지 개인의 판정이 아닙니다. 평균필요량보다 적게 먹는 사람의 비율은 집단에서 섭취 부족 위험이 높은 영양소를 가늠하는 데 쓰입니다. 보고서도 식사 조사로는 섭취가 적절한지 아닌지의 가능성을 추정할 뿐이라고 설명합니다.

마그네슘이 많은 음식

한국인이 마그네슘을 주로 얻는 급원식품은 백미, 소금, 두부, 배추김치, 닭고기(살코기), 돼지고기(살코기), 삶아서 말린 멸치 등이었습니다. 이 순위는 식품별 함량에 실제로 먹는 양을 반영한 섭취 기여도로 매긴 것이라, 함량이 아주 높지 않아도 많이 먹는 식품이 위에 오를 수 있습니다. 많이 먹고 있는 식품을 보여 주는 목록이지, 더 먹으라고 권하는 목록은 아닙니다.

한 번에 먹는 양(1회 분량)을 기준으로 마그네슘이 많은 식품은 들깻잎(106mg), 말린 미역(90mg), 현미(90mg), 말린 메밀국수(75mg), 두부(64mg) 순이었습니다.

자주 묻는 질문

음식으로 마그네슘을 350mg 넘게 먹으면 상한을 넘은 건가요? 아닙니다. 2025 섭취기준은 마그네슘 상한을 식품 외로 먹는 양(보충제·의약품)에만 정해 두었습니다. 음식으로 먹은 양은 상한과 비교하는 계산에 넣지 않습니다.

임신 중에는 얼마인가요? 권장섭취량은 같은 나이 기준에 40mg을 더합니다. 19세 이상 여성이라면 280mg + 40mg = 320mg입니다. 상한은 더하는 양이 아니라 총량으로 350mg입니다. 임신 중 영양제는 진료받는 의사와 상의하세요.

같은 「2025 한국인 영양소 섭취기준」으로 정리한 비타민D 하루 섭취량 글에서는 나이별 충분섭취량·상한과 ㎍·IU 바꾸는 법을 볼 수 있습니다.

숫자를 고르는 기준과 출처를 쓰는 원칙은 소개에, 이 블로그 글이 할 수 있는 것과 없는 것은 의료 면책 안내에 적어 두었습니다.